Löpträning

På söndag 19/1 kl kör vi Beep-test i Hall2 kl 20-21. Alla ska ha gjort ett beeptest så att vi har något att jämföra med framåt våren. 

Gör man inte beeptest på söndag, får man chansen på tisdag på Nolias konstgräs eller vid nästa löpträning kommande onsdag. 

Vi kommer köra 4x4 intervaller till att börja med. Kanske hittar vi andra övningar längre fram. Om ni inte har möjlighet att löpa på onsdagar kan ni göra det en annan tid. Det finns möjlighet att löpa på allmänhetens tider i Nolias friidrottshall. 

Allmänhetens tid. (Endast löpning)

Måndag 20:00-21:00

Torsdag 20:30-21:30

4x4 intervall

De flesta träningsprogram som innehåller intervaller består av två siffror uppställda som ett räknetal. Detta kan till exempel vara 2x4, 3x4 etc. Den första siffran indikerar antalet gånger du ska genomföra varje intervall, medan den andra siffran berättar hur länge du ska hålla på eller hur långt du ska springa. 4x4-intervall betyder att du ägnar fyra minuter åt att springa med hög intensitet, upprepat fyra gånger.

Förutom att det är lätt att komma ihåg är 4x4-intervall tillräckligt hårt för att hjärtat ska få jobba ordentligt men kort nog för att det ska bli genomförbart för de flesta. Med en paus på exempelvis tre minuter mellan varje intervall får du en total träningstid på 25 minuter. Inte illa att kunna klämma in ett bra träningspass – inklusive paus – på under en halvtimme.

4x4 intervall – steg för steg

• 10 minuters uppvärmning så att du blir svettig
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir andfådd
• 3 minuters paus – lugn aktivitet
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir andfådd
• 3 minuters paus – lugn aktivitet
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir andfådd
• 3 minuters paus – lugn aktivitet
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir kraftigt andfådd
• •5 minuters nedvarvning